坐兩個禮拜，腿少一截
對很多長輩來說，最怕的未必是突然生一場大病，而是一個看起來不起眼的綠燈。
中秋前兩個禮拜天熱，幾乎沒出門，藤椅到飯桌、飯桌到床。連假帶七歲的孫子去公園，過大路口走到一半，燈跳紅、車子按喇叭，是孫子拉著他跑過去的。晚上他聽到媳婦跟兒子說：「以後孫子我自己帶。」
所以腿力不是摔過之後才要顧，而是每一次「多休息兩天」的時候，就已經在少了。
以下8件事，家裡有長輩真的值得先知道一下
少走兩個禮拜，腿就少一截
加拿大一篇研究，十位七十二歲的健康長者，兩個禮拜每天只走一千四百步，差不多就是藤椅到飯桌來回幾趟。
兩個禮拜後，腿的肌肉少了百分之三點九。
肌肉每天在拆也每天在補，補要靠「用過」的訊號，沒用就只剩拆。
多煮一點肉，不一定補得回來
很多家人會想：那多煮一點肉給他吃就好。
同一批人，吃完飯拿蛋白質長肌肉的速度少了百分之二十六，空腹的時候反而沒差。
蛋白質要腿用過才會拿去補肌肉，少走的人吃了也長不回去。
綠燈走不完，是推地那一下先沒力
另一篇研究，十一位六十七歲的健康長者躺床十天，爬樓梯的爆發力少了百分之十四。
肉少得慢，推地那一下的力氣少得快。
同一個路口走了三十年，綠燈的秒數沒有變短，是腿在交成績。
越休息，越不想出門
休息兩個禮拜，腿少一截；再出門走得更慢，就更不想出門。
下一次，休息得更久。
體力不像錢，放著不會生利息。
看電視廣告，站起來坐下去十次
每一段廣告，從椅子站起來、坐下去，十次，手不撐扶手。
站起來那一下，用的就是過馬路推地那一塊肉。
不用很猛，每天都做才是重點。
一天出門兩趟，走到巷口再走回來
連假也走，下雨就在走廊走。
把一天的步數走回平常，腿收到訊號，補的那一邊才會開工。
走完再吃，每餐一個手掌大的蛋白質
早上走一趟回來，再吃第一餐。
每一餐有一個手掌大的蛋、豆腐或魚。
腿先用過再吃進去，吃的才長得上去。
這三種情況，不要只說是少走路
一邊的腿突然沒力、小腿一邊腫而且按了會痛、站起來眼前發黑。
這三種跟少走路沒有關係，要去看醫生，不要等。
腿力真正要顧的，其實不只有運動。
休息、吃飯、出門、看電視，都是同一件事的一部分。
少一個「多休息兩天」，多一趟走到巷口；
少一次撐著扶手站起來，多十次自己站穩。
這些看起來很小的改變，守住的可能是長輩最在意的東西——過馬路的時候，孫子的手還是他牽著。
參考資料
- Breen L, Stokes KA, Churchward-Venne TA, et al. Two weeks of reduced activity decreases leg lean mass and induces "anabolic resistance" of myofibrillar protein synthesis in healthy elderly. J Clin Endocrinol Metab 2013;98(6):2604–2612.（加拿大麥馬斯特大學；10 位健康長者、平均 72 歲，14 天每天步數減少約 76%、剩約 1,400 步；腿的除脂體重 −3.9%，飯後肌肉蛋白合成 −26%，空腹時沒差）
- Kortebein P, et al. Functional impact of 10 days of bed rest in healthy older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2008;63(10):1076–1081.（11 位健康長者、平均 67 歲，連續臥床 10 天；膝伸肌力 −13.2%、爬樓梯爆發力 −14%、最大有氧能力 −12%）