爬樓梯會喘，問題出在腿（不是肺）

〈身體會說話〉第 2 集｜2026 年 10 月 20 日（週二）播出｜分類：其他

「爬樓梯會喘，就是肺不好啦，年紀到了。」

不一定。

心肺檢查過沒問題，一爬樓梯還是喘，問題常常在腿。腿上肌肉裡做能量的小發電廠，叫粒線體。腿太久沒出大力，發電廠就變少，一爬樓梯能量供不上，人就喘。

美國梅約診所找了六十五到八十歲的人，騎腳踏車做間歇，用力騎四分鐘、輕鬆騎一下，重複四次，一週三天，練十二個禮拜。發電廠多了將近七成，比一起練的年輕人還多。只練重量的那一組，發電廠沒有明顯變強。

問題來了，發電廠怎麼會變少？

發電廠要花能量養，身體不會白養用不到的發電廠。肌肉細胞裡有一套機制，專門盯著能量用得快、還是做得快。腿一吃力，能量用得比做得快，就打開一個總開關，叫肌肉多蓋發電廠，也多長微血管。腿要的能量一直沒有超過產能，總開關就不會打開，多的發電廠反而被拆掉。

上了年紀，一天裡大多是坐著、慢慢走、搭電梯，腿很少出大力。總開關難得打開一次，發電廠就一年一年少下去。

要蓋回來，照這個順序：先給訊號，再給材料，再補零件，再把氧氣送到，最後自己量。我把它簡單叫做「蓋發電廠八件事」：

先給訊號

第一件｜間歇快走。快走三分鐘、慢走三分鐘算一輪，一次五輪，一週四天以上。快到講話斷斷續續，總開關才會打開

第二件｜一天爬兩次樓梯，每次兩、三層，扶著扶手，喘了就停，喘順再爬

第三件｜從椅子站起坐下，一天兩回、每回十下，雙手抱胸不靠手

再給材料

第四件｜每一餐吃到二十五到三十克蛋白質，大約一塊手掌大、手掌厚的魚或肉。腎功能不好的人，照腎臟科醫師的指示

第五件｜練腿那天，練完一個鐘頭內吃正餐。肌肉剛用過，拿蛋白質去修補最快，所以快走排在飯前

再補零件

第六件｜回診請醫師加驗鐵蛋白。粒線體做能量要用到鐵，血紅素正常，存的鐵也可能見底

再把氧氣送到

第七件｜抽菸的人能戒最好。菸裡的一氧化碳會搶走血裡送氧氣的位子

最後自己量

第八件｜一個月量一次，寫在月曆上：操場走一圈四百公尺要幾秒，三十秒從椅子站起坐下幾次。三個月後兩個數字都進步，就是腿在變強

日本信州大學找了兩百四十六位、平均六十三歲的人，照快走三分鐘、慢走三分鐘走了五個月，大腿往前踢的力氣多了一成三，往後勾多了一成七。每天走八千步的那一組，進步得比較少。

一喘就改搭電梯

最常見的錯誤，是一喘就不爬，出門改坐車。腿越少出力，發電廠越少，下一次爬同樣的樓梯就更喘。越喘越不爬，越不爬越喘。

另一種是每天都有散步，速度一直跟平常一樣。腿要的能量沒有超過產能，總開關就不會打開。散步裡要加上快的那幾段。

為什麼要量四百公尺？美國找了三千多位七十幾歲的長輩，盡量快走四百公尺，再追蹤五年。走最慢的四分之一，過世的風險是最快那一群的三倍左右。腿慢下來不只是累，是身體往下掉的訊號。

第一次喘、或最近喘得比以前快，先請醫生檢查心肺。坐著也喘、躺平會喘、腳踝腫起來，先看醫生。胸口悶痛、喘不過來，馬上打 119。

爬樓梯會喘，常常跟腿上的發電廠變少有關。發電廠照需要蓋，腿常常出大力，七十幾歲一樣練得回來。

八件事，你已經在做幾件？留個數字就好。

存起來，傳給家裡那位爬到二樓就要停下來喘的人。