半夜醒來就睡不回去，問題出在神經沒下班（不是長輩都這樣）
半夜醒來，看一下手機，三點多～
接下來就是翻來翻去，躺到天亮
很多人會說：「人老了，本來就睡不好」
年紀大了，深睡確實比年輕時少
但醒了就睡不回去，多半不是年紀的關係
到底是哪裡卡住了呢？
今天就分享一個，很簡單的說法
「半夜醒來就睡不回去，問題出在神經沒下班」
交感神經像油門，心跳快、肌肉繃緊、腦子清醒
做事、遇到壓力，靠的都是它。
（神經下班了！）
副交感神經像煞車，心跳變慢、腸胃消化、身體修補
深睡大多在前半夜，煞車踩得最深。
神經下不下班，就看：「晚上換不換得了班」
雖然是這樣說...
壓力大的人，油門到了晚上還踩著
前半夜深睡變淺，後半夜一點聲音就醒
醒了油門還開著，腦子就停不下來
美國賓州州立大學的團隊，讓長期失眠的人在睡眠室住了四晚
第四天一整天抽血，發現指揮腎上腺放壓力荷爾蒙的訊號一整天都比較高
最高在傍晚和前半夜，正是該換煞車的時候
研究團隊的結論：失眠不只是睡太少，是神經一直開著
那如果是這樣，該怎麼辦？
其實我覺得，不用晚上硬睡
而是白天，先問自己三件事：
早上有看到天光嗎？
白天有走到喘嗎？
晚上燈有暗下來嗎？
為什麼是這三件？
因為神經什麼時候換班，聽的是腦子裡的生理時鐘
起床一小時內，到外面看天十五到三十分鐘，陰天也去
不要隔著玻璃，也不要直接看太陽
史丹佛找了五十到七十六歲、平常不運動又睡不好的人
一組每個禮拜快走四次，走到有點喘
四個月後，睡著得比較快，一晚也睡得比較久
晚飯在睡前三小時吃完，睡前一小時大燈關掉，留一盞小黃燈
睡前不喝酒，下午兩點以後不喝咖啡、濃茶
睡不好，長輩最怕的是跌倒
美國追蹤將近三千位七十歲以上的婦女
躺在床上的時間裡，睡著不到七成的人
一年內跌倒的機會，高了三成多
長輩跌一跤，常常從此要家人照顧
不過，有幾種醒不是神經的問題，先找醫師：
一晚起來尿尿兩次以上（看泌尿科）
天還沒亮就醒、心裡沉沉的，連著兩個禮拜以上（看身心科）
家人說你打呼打到一半會停住（做睡眠檢查）
今晚如果又醒了，照這三步：
1. 不看時鐘
2. 吸氣數到四，吐氣慢慢數到八，做五分鐘
3. 躺二十分鐘還睡不著，就起來到客廳開一盞小燈坐著，睏了再回床
安眠藥和其他醫師開的藥，照醫師開的吃。
祝大家今晚都睡得回去～
參考資料
- Stone KL, Ancoli-Israel S, Blackwell T, et al. Arch Intern Med 2008;168(16):1768–1775.（美國 SOF 世代；2,978 位 70 歲以上社區婦女、平均 84 歲，手腕活動記錄器量睡眠、追蹤一年；睡眠效率不到 70% 者跌倒機會高約三成多（OR 1.36）；觀察性研究）
- Vgontzas AN, Bixler EO, Lin HM, et al. J Clin Endocrinol Metab 2001;86(8):3787–3794.（美國賓州州立大學；11 位年輕慢性失眠者對 13 位對照，睡眠室四晚、第四天 24 小時連續抽血；失眠者 24 小時 ACTH 較高，最高在傍晚與前半夜）
- King AC, Oman RF, Brassington GS, Bliwise DL, Haskell WL. JAMA 1997;277(1):32–37.（美國史丹佛；43 位 50–76 歲久坐、中度睡眠抱怨者，隨機分組 16 週；每週四次、每次 30–40 分鐘快走或低衝擊有氧；入睡快約 11.5 分鐘、睡眠時間多約 42 分鐘）